중년은 어떻게 운동을 해야 좋은가

중년의 달리기 운동 시 주의사항

사람들이 중년에 이르게되면 각종의 신체들이 쇠약해 지는 시기도 함께 도래한다. 이때 신체의 기관들이 너무 이르게 '파업'하는 것을 피하기 위해선 평상시에 규칙적인 운동을 하는것이 필수적이라 할 수 있겠다.

이른 아침 야외에서 30분 동안 건강 걷기를 한다.

평상시에 야외의 공기가 깨끗할 때 나무가 많은 평지에서 걷기를 하는 것은 몸에 매우 유익하다. 걷기를 할 때에는 빠르게 혹은 느리게 같지 않은 속도로 번갈아 가며 하는 것이 좋으며, 중년들은 중간 정도를 유지하고 가끔은 약간 빠르게 걷기운동을 한다. 건강걷기를 할 때에는 보폭을 넓히고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들며, 심호흡과 함께 보행속도를 높여준다. 속도는 천천히에서 빠르게, 그리고 빠르게 에서 느린 속도를 번갈아가며 몸에 무리가 가지않도록 해야한다. 여름과 가을 계절에는 새벽 5시에서 6시 사이가 비교적 적당하며, 봄과 겨울에는 가능한한 늦어도 6시에는 잠자리에서 일어나 건강걷기를 하면 효과가 비교적 좋다. 이른 아침에 운동을 할 때에는 반드시 자신의 능력을 헤아려 행하여야하며, 무리한 운동은 오히려 역효과를 낳을 수 있다. 이른 아침 5시에서 6시 사이에 사람의 혈압이 비교적 낮기 때문에 격렬한 움직임과 운동은 피하는 것이 좋다. 그리고 매번 건강걷기 운동 단련 시간은 30분 전후를 유지하는 것이 좋다.

오후 혹은 저녁에 한가한 시간을 이용하여 산책을 한다.

달리기는 물론 빠른 걷기 모두 인체의 심폐기능을 향상시키는 효과가 있다. 중년의 경우 신체의 상태에 따라서 다음의 속도 연습을 하여 자신에 맞는 방법을 채택하여 운동을 한다. 첫째로 운동을 하겠다는 의지와 노력으로 중간속도를 유지하며 달리는 방법과 둘째, 의지와 노력이 비교적으로 크다면 빠른 속도로 달리는 방법, 세째로는 완급을 병행하여 걷기와 달리기를 결합하여 하는 방법이 있고, 넷째 시간과 이동거리를 정하여 놓고 달리거나 같은 거리를 매번 정시에 주파하는 방법 등이다. 그러나 앞서 이야기한 것처럼 자신의 신체 능력을 꼭 고려하여야 한다.

조깅 시 팔은 될수있도록 자연스럽게 앞뒤로 흔들고 호흡은 깊고 천천히 하며, "세번 들아마시고 두번 내쉬는" 호흡의리듬이 습관되도록 반복 연습한다. 이어 팔의 흔들기를 점점 크게 그리고 양다리의 보폭 또한 점점 크게 나아간다. 속도는 느리게 부터 빠르게, 그리고 반대로 빠르게 부터 천천히 반복한다. 체력단련 시간은 30분 전후로 정하여 하고, 가능한한 체력이 허용하는 한도내에서 하되 몸에 무리가 되어 피곤함을 느끼지 않게 하도록 한다. 체력단련 시간동안 심장의 박동수는 분당 110~130회를 유지하도록 하고 호흡은 자연스럽게 하며 숨이 차면 잠시 휴식을 취한다. 같은 거리를 정시에 주파하는 방법을 선택했을 때에는 6분 또는 12분 한도 내에서 달리기를 하고 강도는 너무 무리하게 하지 않는 것이 좋으며, 자신의 체력 상황에 따라 시간조절을 한다.

이 외에 차를 타고 출퇴근을 하는 중년에게는 연속하여 5Km이상 운행은 하지 말것을 제안하며, 장거리 운행 시 적절한 휴식을 취해야 한다.

그리고 힘을 기르는 운동으로는 적은중량의 아령 등 운동기구를 이용하거나 팔 굽혀펴기, 기마자세 등 빈손으로 손쉽게 할 수 있는 운동으로 체력을 단련한다.