만성피로를 막아내기 위해 꼭 먹어야 하는 5대 영양소

타이완의 영양사가 이야기하는

만성피로를 막아내기 위해 꼭 챙겨 먹어야 하는 5대 영양소

나이가 들면서 온 몸이 나른하고 피로하여 감당하기 어렵고, 거기에 근육이 시큰시큰 쑤시고 아프기까지 하며, 주의력이 집중이 안되는 문제까지 동반하여 나타난다. 그렇다면 이러한 문제들을 어떻게 해결해야 할까? 잠, 휴식 등 이러한 것들로도 증상완화를 가져오지 못한다면 고민이 되지 않을 수 없다. 이것이 바로 만성피로 증후군이 찾아온 것이다. 이에 영양사는 피로와 기분이 가라앉는 문제를 해결하기 위해선 제때에 정신적인 긴장을 풀어주는것 이외에 먹는 음식물 또한 같은 효과를 볼수 있다고 한다. 이어 비타민 B군, 트립토판(tryptophan) 등 5대 영양소를 적당량 보충해 주어야 하며, 이같은 영양소를 충전이 우울함과 피곤함을 뿌리치는데 도움을 주기 때문에 영양소의 보충이 꼭 필요한 키포인트라고 했다.

도대체 '만성피로'란 무엇을 말하는 걸까?

타이완 암재단 영양사가 말하기를, 만성피로증후군(chronic fatigue syndrome, 약칭 CFS)은 의사의 정확한 진단과 평가가 있어야 비로소 확인할 수 있다며, 진료에서 주요한 진단 조건으로는, 6개월 이상 계속하여 휴식을 취해도 피로감이 풀리지 않으며, 피로의 심한 정도가 일상 생활에서 정상상태와 비교하여 절반에도 미치지 못하고, 만성질환을 야기한 것이 피로로 인한 가능성일 수도 있다고 생각하고 있다. 그리고 일반적으로 피로할 경우에는 하룻밤 휴식을 취하게 되면 피로가 가셨는데 지금의 피로는 예전 보통의 피로와 같지 않다거나, 평소 근육이 시큰시큰 쑤시고 아프며 무기력함이 느껴지고, 기억력 감퇴와 주의력 집중이 안되는 등 기능장애를 인지하고 있다면 만성피로증후군을 의심하고 의사의 진단을 받아봐야 한다고 했다.

우선 주목해야 할것은 어느날 갑자기 만성피로증후군이 찾아오면, 쉽게 피로를 느끼고 그 피로가 불편함을 초래할 뿐만 아니라 온 몸이 시큰거리고 무기력해지며, 더우기 환자의 학업, 일 등 사회생활에 영향을 미치게 되므로 절대로 얕보아서는 안되는 질병이라는 것이다. 그렇다면 피로가 누적되는 것을 막고 만성피로증후군을 제지 하려면 어떻게 해야할까? 이에 영양사는 학업이나 일 등을 적당히 늦추어 정신적인 긴장과 스트레스를 풀어주는 것 이외에 평상시 먹는 음식에서 적당량의 영양소를 섭취하여 생리기능을 관리하여 주는것이 좋다고 조언하고 있다.

그러면 여기서 만성피로를 벗어나기 위한 5대 영양소에 대하여 알아보자 한다.

영양소 하나, 트립토판(tryptophan).

충분한 수면을 취하게 되면 신체에도 충분한 휴식시간이 주어지게 되므로, 만성피로를 개선하는데에도 중요한 요소로 작용한다. 타이완의 영양사는 편안하고 안정된 잠과 함께 일상생활에서 먹는 음식물에서 트립토판을 적당량 보충하는 것도 좋은 방법중의 하나라고 말했다. 트립토판은 인체의 뇌 중 헤모시아닌(hemocyanin)의 중요한 선구물질을 이루고 있으며, 그리고 헤모시아닌은 신경을 완만하게 하는 역할을 하여 정신적인 긴장을 풀어주고 잠을 편안하게 잘들게 한다. 만약 결핍이 되면 수면의 질량에 영향을 주기 쉽기 때문에 때때로 우울함을 동반하거나 기분이 하락하는 등의 상황이 발생될 수 있다. 이로인하여 분주한 생활과 일에 대한 스트레스가 큰 현대인들에게 적당한 트립토판의 보충은 매우 중요하다. 평소에 잠을 잘 이루지 못하는 사람들은 해산물, 가금류, 달걀, 우유류, 두부 등 생물가 단백질이 높은 식품을 많이 먹어도 무방하며, 트립토판 보충에 많은 도움이 된다. 이 외에 바나나 또한 과일중에서 트립토판의 함량이 가장 많은 과일이며, 평소에 피곤때문에 불편함을 느끼는 사람은 저녁식사 후에 바나나 한개를 먹는 것도 괜찮은 방법이다. 혹은 잠자기 전 따뜻한 우유 한잔을 마시면 편안한 수면을 취하는데 도움이 된다.

영양소 둘, 칼슘.

장시간 칼슘이 부족하게 되면, 신경계통의 정상적인 반응이 어렵게되며, 기분이 다운되어 초조하거나 화를 잘내게 된다. 그리고 칼슘이 만족하면 수면시에 긴장이 충분히 이완되어 정신과 체력이 왕성함을 유지하여 몸과 마음의 피곤함과 피로 등 불편한 증상이 개선된다. 때문에 평상시 먹는 음식물 중 우유, 멸치, 치즈, 해조 등 칼슘 함량이 풍부한 식품을 많이 먹게되면 칼슘보충에 큰 도움이 된다.

영양소 셋, 미네랄 마그네슘.

미네날과 마그네슘은 대뇌와 신경계통의 안정을 도와주고, 근육의 긴장을 푸는데 도움을 주며, 그리고 마음의 안정을 유지시켜 주는 등 몸과 마음을 이완시켜주는 작용을 한다. 인체 내 마그네슘 섭취가 부족할 때에는 신경의 균형과 안정성을 방해하여 감정의 긴장 혹은 조급하여 쉽게 화를 잘내게 된다. 그리고 마그네슘 결핍이 심각한 경우에는 식욕에 영향을 줄 뿐만아니라, 심지어 혼수의 증상이 나타나기도 한다. 보충해 주는 음식물로는 우리곁에서 늘 보이는 바나나, 참깨, 견과류, 진한색의 채소, 건포도 등이 있다. 블루베리, 크랜베리, 딸기, 앵두 등 진자색 또는 진한 남색의 과일 모두가 안토시아니딘(anthocyanidin)을 얻을 수 있는 좋은 식품들이다.

영양소 넷, 활력 비타민 B군.

비타민 B군은 B1, B2, B6, B12, 폴산(folic acid, 엽산), 나이아신(Niacin)을 모두 포함하며, 인체 에너지대사 및 신경 전도기능의 중요한 영양소이다. 이가운데 B6는 더욱 행복한 감정을 유발하고, 헤모시아닌(hemocyanin) 합성에 빼놓을 수 없는 결정적인 작용을 하는 성분이다. 어느날 갑자기 결핍 또는 부족했을 때에는 인체의 피곤함과 무력감을 느끼기 쉽고 근육의 지구력이 크게 떨어진다. 이로인하여 만성피로의 문제를 개선해야 겠다고 생각한다면, 평상시 먹는 음식중 주위를 기울여 비타민 B군을 챙겨 많이 먹는것도 하나의 방법이라 하겠다. 그리고 비타민 B군을 함유하고 있는 음식물은 동물성 단백질, 진녹색의 채소, 통곡물류 등도 포함한다. 일상이 바쁜 출퇴근 족들은 하루 세끼 중에서 한끼의 주식을 현미 또는 배아미 등으로 흰쌀밥을 대체하는 것도 괜찮은 방법이며, 비타민 B군을 보충하는 좋은 방법이다. 만일 이러한 것이 입맛에 맞지않고 먹을때 껄끄럽다면, 밥을 하기 전 2~4시간 정도 담가 불리거나 혹은 밥을 할 때에 물의 양을 일반 쌀에 비하여 조금 많이 하는 것도 괜찮다.

영양소 다섯, 항산화 안토시아닌(Anthocyanin).

안토시아닌의 보충은 체내의 자유기를 깨끗이 없애주는데 도움을 주며, 체내의 염증반응을 낮춰주고, 피로감을 감소시켜준다. 그렇다면 안토시아닌을 보충하려면 어떻게 먹어야 할까? 일반적으로 이야기하면 블루베리, 크랜베리, 딸기, 앵두 등 진자색 혹은 짙은 남색의 과일 모두 안토시아닌을 보충하는데 매우 좋은 식품이다. 그중에 포도씨가 함량이 가장 많으며, 만약 안토시아닌을 충분한 보충을 원한다면 포도 껍질을 깨끗이 씻은 후 통째로 함께 갈아 포도즙을 만들어 마시는 것도 부담이 없으며 간단한 괜찮은 방법이다.